Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат (ВИДЕО)
В основе всех упражнений на растяжку лежит принцип удлинения мышц. А это дарит ряд преимуществ для здоровья и самочувствия : в частности, люди с хорошей растяжкой фактически не испытывают излишнего напряжения в мышцах, они проще переносят нагрузки, они быстрее восстанавливаются, а также лучше циркулирует кровь.
Растянуть мышцы — не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого нужно видеть цель, понимать, зачем это тебе нужно и быть готовым испытывать не самые приятные, но необходимые ощущение во время занятий. Да, растягиваться иногда бывает больно, за то после окончания тренировки, мышцы расслабляются так, словно после двухчасового занятия йогой.
ЧЕТЫРЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ
Перед началом тренировки на растяжение мышц сделай небольшую разминку. Это может быть бег, прыжки на скакалке или танец под быструю музыку. После этого необходимо размять слегка каждую группу мышц, и перейти к основной тренировке.
Если ты хочешь сесть на шпагат, проводи отдельные тренировки на растяжку мышц. Если же такой цели у тебя нет — проводи короткую растяжку в конце силовой тренировки, чтобы мышцы не были зажатыми и не доставляли неприятные ощущения.
Перекаты
Стань прямо, ноги — шире плеч. На выходе полностью присядь на правую ногу. Левую полностью вытяни, и натяни носок на себя. Обязательно следи за тем, чтобы колено было ровное. Руки можешь положить на пояс, а можешь опустить на пол — как тебе удобнее. В течение 10 секунд очень плавно попружинь в этом положении, а затем задержись на 3 минуты (а лучше на 6-7).
Сделай то же самое на другую ногу.
Растяжка бывает баллистическая (жесткие рывки в крайнем положении движения), статическая (когда на мышцы оказывается давление, однако без рывков) и пассивная (медленное и плавное растяжение мышц). Помни, первые два вида растяжки можно делать только в присутствии квалифицированного тренера.
Глубокие выпады
Согни правую ногу в колене, левую отведи назад и максимально выпрями. Сядь в этом положении, как можно глубже. Обрати внимание, что тебе должно быть комфортно. То есть, сильные болевые ощущения не допускаются. Обязательно следи за тем, чтобы колено согнутой ноги не выходило за уровень пальцев ног. Руки поставь на пол впереди себя.
Попружинь в таком положении в течение 10 секунд. Делай движения крайне аккуратно. Задержись в таком положении еще на пару минут.
Повтори то же самое для другой ноги.
Вирасана
Сядь на ягодицы, руки положи на бедра. Медленно раздвинь ноги, и опусти ягодицы на пол. Если тебе тяжело делать это упражнение —положи под попу свернутой полотенце.
Останься в этой позе в течение 5 минут, после чего ляг на спину (положение ног и ягодиц при это не меняется), и останься на полу еще на 2 минуты. После этого аккуратно выйди из позы.
Жабка
"Жабка" — любимое упражнения танцоров. Выполнять его необходимо в конце тренировки, чтобы иметь возможность уделить, как можно больше времени. Ляг на живот (делать можно и на кровати), соедини стопы сзади, и максимально опусти ноги (с соединенными стопами) вниз. Задержись в таком положении на 10-15 минут.
Плюс этого упражнения в том, что его можно делать перед телевизором.
Танцоры, когда активно растягиваются, делают это упражнение всегда, когда у них есть время. Например, по вечерам, во время просмотра новостей.
