10 правил здорового завтрака
Следуйте правилам здорового завтрака, чтобы не только запастись энергией, но и сохранить здоровье и фигуру.
1. Без завтрака – никуда
Некоторые люди не любят завтракать. Даже если вы привыкли обходиться без утренней еды, обязательно искорените эту привычку. Отсутствие завтрака может плохо повлиять на желудок и общее состояние: вы быстро почувствуете усталость, нарушается обмен веществ и работа мозга.
Съешьте хотя бы немного, если не можете себя пересилить. Даже две ложки каши или 1 вареное яйцо на завтрак окажут неоценимую пользу для вашего организма. По последним исследованиям, отказ от завтрака способствует постепенному увеличению веса.
2. Вода
Заведите привычку выпивать стакан простой негазированной воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Это запустит пищеварение и поможет организму быстрее проснуться. Это также защитит сердце от перенагрузки и улучшит кровообращение, особенно если делаете зарядку или бегаете по утрам.
3. Время
Некоторые диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения. Лучше сразу выпейте воды и дайте организму проснуться. Завтракайте через полчаса-час после пробуждения, но не позднее 2 часов.
4. Сложные углеводы
Любые каши быстрого приготовления, а также сладкие мюсли и булочки – это «быстрые» углеводы, которые помогут насытится, но вызовут чувство голода уже через час-два.
Чтобы основательно зарядиться энергией, употребляйте на завтрак «долгие» углеводы: нешлифованный рис, овсяные хлопья (которые следует варить), бобовые (чечевица, фасоль и т.д., лучше предварительно замоченные), фрукты, орехи, овощи, зелень.
Кроме того, такие углеводы будут способствовать постепенному поступлению глюкозы в кровь, что позволит избежать прыжков сахара. Фрукты богаты полезной клетчаткой, которой за завтраком необходимо употребить около 8–12 грамм.
5. Белок
Здоровая пища должна быть сбалансирована. На завтрак организм должен получить свою дозу витаминов и микроэлементов. Помимо углеводов диетологи советуют включать в завтрак около 30 г белка. Это могут быть яйца, творог, молочные продукты, йогурт, нежирное мясо (курица, индейка), рыба, бобовые, орехи.
6. Жиры
Полезные ненасыщенные жиры так же необходимы для здоровья организма, как и другие элементы. Такие жиры содержатся в оливковом, льняном и подсолнечном масле, авокадо, орехах (арахис, миндаль).
7. Калории
Если вы следите за фигурой и используете систему подсчета калорий, то помните главное правило – завтрак должен составлять около 20–30% суточной калорийности.
8. Никаких перехватов на ходу
Даже если вы очень спешите, установите для себя правило завтракать сидя за столом в спокойной обстановке не мене 10–15 минут. Привыкнув перехватывать «что-нибудь» в спешке на работу, уже через некоторое время вы почувствуете проблемы с желудком и пищеварением.
Принимая пищу в состоянии напряжения и стресса, вы вредите здоровью.
9. Исключить сладкое, жирное мясо, выпечку
Употребление сдобной выпечки, жирного мяса и сладкого может пагубно повлиять на работу желудка и обмен веществ организма. Лучше замените бекон или колбасу на запечённую или отварную курицу или рыбу. Из мучного можно употреблять изделия из цельнозерновой муки.
10. Образ жизни влияет на выбор продуктов для завтрака
По советам диетологов, завтрак нужно выбирать по типу деятельности. Если вы занимаетесь умственным трудом, то большую часть завтрака должны составлять углеводы, так как мозгу необходима глюкоза.
Излишек белковых продуктов в данном случае может стать причиной сонливости. В вот тем, кто много работает физически, на завтрак нужно употреблять больше белковых продуктов.
